La biodisponibilidad de un nutriente es la proporción del nutriente ingerido que puede ser digerida, absorbida, metabolizada o utilizada por el organismo para los fines que le son propios. Si un alimento tiene una cantidad muy pequeña de un determinado nutriente, pero éste es muy biodisponible, podremos absorber prácticamente todo lo que contiene.
Los nutrientes no se encuentran aislados en el alimento, sino que están sujetos a interacciones con otros nutrientes que nos pueden modificar los procesos digestivos. Por ejemplo, las legumbres contienen compuestos que se unen a los minerales e impiden su absorción. Si las dejamos en remojo la noche anterior, al cocinarlas hace que se eliminen muchos de estos anti- nutrientes y podamos absorber más cantidad de minerales.
Aquí os dejo una serie de medidas para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales que podemos absorber en diferentes alimentos:
• La vitamina C favorece la absorción del hierro y del zinc de origen vegetal, por eso se recomienda tomar las legumbres, frutos secos, semillas y carne roja, junto con frutas como los cítricos u hortalizas como la cebolla o el pimiento. Estos alimentos no tienen por qué tomarse en el mismo plato, pero sí que es recomendable que se tomen a lo largo de la misma comida. Por ejemplo, se puede consumir un plato de legumbres y una naranja de postre, o un bistec con una ensalada de tomate.
• Limitar el consumo de taninos: los encontramos en el café, el té y el chocolate entre otros alimentos, así como en el vino tinto y las verduras de hoja verde, que dificultan la absorción del calcio y el hierro de los alimentos.
• Remojar los cereales y legumbres unas horas antes de cocinarlos: al igual que en el caso de las legumbres, los cereales integrales contienen anti-nutrientes que impiden la absorción de vitaminas y minerales. Así que, dejándolos en remojo el día anterior, nos ayudarán a eliminar gran parte de estos compuestos y nos resultarán más beneficiosos.
• Llevar una dieta variada y equilibrada: cuanta más variedad de alimentos diferentes tomemos, más probabilidades tendremos de conseguir los nutrientes que necesitamos.
Conclusión: que un alimento contenga una determinada cantidad de nutrientes no significa que podamos utilizarlos al 100%. Para asegurar una correcta biodisponibilidad es aconsejable seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal, variada y equilibrada.
